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如何保护自己的颈椎?

作者:admin 时间:2016-05-15 点击:
所有坐在电脑前盯着显示屏的知友们,请先检查一下:
1. 您的脖子现在是向前下方弯曲的,还是直的?
2. 您的视线往身体前方看的,还是往下盯着的?
3. 您的脑袋是正往前凑的,还是保持处于自然位置,耳朵与肩膀处于同一水平?

其实啊,颈椎之所以会生病,除了外伤和真菌感染影响,现代都市人大多是由于长期的积累性损伤
当我们日复一日的使用错误的姿势工作、打字、睡觉,慢慢的不知不觉间我们颈椎旁的肌肉、韧带、关节等会变得僵硬、变形、失衡,导致脊柱变直,进而出现骨刺和椎间盘突出,接着就该压迫动脉压迫神经了。
我们其实都有机会做出改变。只要改善颈椎附近的肌肉组织状况、注意锻炼和拉伸,还有最重要的改善睡眠和工作时候的体位,都可以重新拥有一个健康的颈椎。
对了,那些民间传说的偏方、朋友间流传的保护颈椎的妙招,尽可能的不要轻易尝试,毕竟颈椎的损坏是个水磨功夫,治疗就绝不可能闪电康复。例如我咨询了很多地方,游泳其实并不直接针对颈椎的恢复,只是一项全身参与的有氧运动而已。而只要运动,都挺好的。

那么颈椎病是怎么回事呢?
知己知彼百战不殆。我们先了解下颈椎病是怎么患上的,才能有针对性的进行预防措施。
简单的说,分四步走(结合示意图看)。
  1. 当我们不注意生活和工作方式,就会导致肌肉紧张,颈肩部僵硬、酸痛。这个时候的就会肌肉韧带血液循环不畅,弹性下降,从而对颈椎的保护作用降低,同时也不利于颈椎血液营养供应,椎间盘间隙的出现与血肿形成,在椎间盘变性、脱水的基础上,椎体间关节进一步地松动和异常活动,加剧了韧带和椎间盘间隙的形成。
  2. 当颈椎肌肉、韧带出现劳损之后,对颈椎的保护功能下降,颈椎为了适应新的生理环境就会出现颈椎生理弯曲度的改变。这种改变通常会以颈椎生理弯曲变直、反弓的形式出现。所以在很多颈椎病人进行颈椎照片的时候会有“颈椎退行性变,颈椎生理弯曲变直”的报告。
  3. 当颈椎在劳损的基础上出现颈椎生理曲度变直,由于颈椎弯曲度的改变,会在颈椎活动过程中出现关节磨损,椎间隙血肿形成后,血肿内的肉芽组织增多并逐渐机化,血液中的钙盐也可沉积到此处,最后形成突向推管或突向椎体前缘的骨刺。骨刺可因局部反复外伤、周围韧带牵拉和其他因素而不断增大、质地变硬,尤其是多次外伤的息者,骨刺可硬如象牙,给治疗带来困难。
  4. 由于颈椎退行性变在继续加重,椎间盘纤维环在不断退变,并受到自身重力性及外力性双重挤压,可逐渐出现细小裂隙并扩大,并有可能导致髓核在外力挤压下从此裂隙溢出,形成解剖学上的椎间盘纤维环破裂,髓核溢出(即椎间盘突出),如果其溢出物刺激、影响了与之相邻的脊神经或脊髓,引发了相应的临床症状,则构成了颈椎间盘突出症。
结合图片看下,颈椎病四部曲:
上面科普示意图可能不是很清晰,下面上个颈椎间盘突出患者的MRI示意图,可以清晰的看到脊髓受到了严重的压迫。
那么如何预防和保护颈椎呢?

A. 首先要改善睡姿,我们一生中有1/4到1/3时间是在床上度过的,睡姿不对很容易换上颈椎病,不知不觉得。
1. 软硬适中的床。不能选太软或者太硬的床,这会导致你的脊椎整个变形往下塌。有些人可能有经验晚上睡的床太软第二天会导致腰酸,这就是脊椎被压迫了一整个晚上的后果了。
太硬他会这样:
太软他会这样:

2. 正确的睡姿。正确的睡姿应该是仰卧与左、右侧侧卧这三种姿势相互交替,避免长时间单一睡姿而导致人体生物力学结构失衡,俯卧或半俯卧(又称过度侧卧)压迫心肺乳房并扭曲颈椎、压迫肩关节和臂神经应予避免。
3. 选择对的枕头。

B. 然后是改善坐姿
也不截图了,直接看视频吧(感谢 @王延鹏 找到了无广告的版本):
请抽出两分钟来看视频:正确的上网姿势 http://v.youku.com/v_show/id_XMjU3MjY5MDUy.html http://v.youku.com/v_show/id_XMjU3MjY5MDUy.html
还有就是其他知友提到的,用小茶杯,多走动。
每隔固定时间(20分钟左右),做做颈部保健运动(不用太复杂,前后左右各拉伸10秒就行了),顺便还可以做做腰椎拉伸运动。


C. 最后是坚持运动
我知道大部分人并不清楚其实颈部的肌肉也有专门的锻炼方法,并且在充分锻炼之后就会自然的将我们的脑袋维持在正常的位置。有兴趣的朋友可以去找找相关资料,或者询问健身房的专业教练。
但是没有这么好的事情只要锻炼一个地方的肌肉就行了。我们还是需要全身性的、规律性的、有氧无氧结合的、持之以恒的运动。当然可以特别加强颈椎部分的拉伸的锻炼。
特别提出,运动不是随便抖抖肥肉,健身房溜达一圈就完事的。要从分的调动全身的肌肉参与,有氧运动的话要保持一定的心率水平30分钟以上。
有兴趣深入了解的可以看看我的另一篇关于运动的答案:有哪些靠谱的减肥方法知友试过有效?

最后再上个图,是我们日常生活中需要的运动量。

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